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Triathlonstaffel Radstrecke

• hlgr, 02.12.2013, 12:43 Uhr
  Hallo Zusammen,
  
  ich fahre seit 6 Jahren Rennrad. Im Schnitt 6000km im Jahr.
  
  Ich schaffe im Urlaub täglich im Tourentempo (ca. 24 km/h) Strecken von 140 km und über 2000 hm zurückzulegen.
  
  Jetzt möchte ich in einer Ironmanstaffel (Glücksburg) das Radfahren übernehmen.
  
  Meine Frage ist nun, wie kann ich mich am Besten auf eine 6 - 7 stündige "gleichmäßige" Belastung vorbereiten?
  
  Noch mehr Strecke fahren, oder besser kürzere harte Intervalle, oder ein Mix aus beiden?
  
  Über nützliche Tips würde ich mich sehr freuen.
  
  Viele Grüße,
  
  hlgr.
  
• Qualinator, 02.12.2013, 22:30 Uhr
  Hi,
  
  zuerst einmal bin ich dieses Jahr aus jucks und dollerei eine 180km Tour von Aachen nach Nassau gefahren mit nem 33er Schnitt und bis dahin rund 5000 Trainingskilometern....ich kann dir nur empfehlen in der Grundlagenphase Einheiten zu absolvieren die etwa der Renndistanz entsprechen, damit der Körper ein Gefühl für die Dauer und Distanz bekommt.
  
  Da es sich um Zeitfahren handelt und dazu noch um ein sehr langes benötigst du keine Schnellkraft oder besondere anaerobe Fähigkeiten, da du im Rennen über 5-6Stunden auch nicht permanent an deinem Maximalpuls sein wirst und Zwischensprints einlegst.
  
  Würde dir zu einer sehr ausgiebigen Grundlagenphase raten, wobei sich die Sonntagsausfahrten steigern sollten bis 180-200km oder eben 5-6Stunden. Da es sich um ein "Ausdauerrennen" handelt kann man auch die Trainingsphasen vertauschen sodass du zuerst die Aufbauphase absolvierst mit vielen Kraft (K3) und Kraft-Ausdauer-Intervallen an der ANS (Aerobe-Anaerobe-Schwelle) und dann für dich Wettkampfspeziefischer wirst und die langen Ausdauereinheiten absolvierst. Wichtig ist auch noch 3-2 Wochen vor dem Wettkampf den Trainingsumfang und Intensität kontinuierlich zu reduzieren und in der letzten Woche sich fast nur zur erholen damit alle Energiespeicher bis zur gänze gefüllt sind und die Oberschenkel und Wanden schon jucken und zappelig werden ;)
  
  Also zusammengefasst: Krafttraining und Schnelligkeit (nicht verwechseln mit Schnellkraft) für eine angenehm hohe Kadenz damit man nicht zu schnell ermüdet und jede Menge Ausdauer....ein Zeitfahrer gewinnt eben keine Sprints (fehlende Schnellkraft und anaerobe Fähigkeiten) und keine Bergzeitfahren (zu schwere Oberschenkel) :D
  
  Ein Tipp für die langen Sonntagsausfahrten sind die zahlreichen RTF's. Die habe ich dieses Frühjahr genutzt, da findet man immer andere Radler mit denen die Zeit schneller vergeht und es gibt RTF's in allen Längen und Schwierigkeitsstufen.
  
  Viel Spass beim Training!!!
  
  Gruß, Pascal
• Gast, 03.12.2013, 15:46 Uhr auf Qualinator
  Danke Pascal,
  
  ich fahre in der Regel auch bei mir zu Hause meistens im gemäßigterem Tempo (26-28er Schnitt) bei Durchschnittspuls knappe 130 auf ca 100km und 1000 hm.
  
  Nur hin und wieder mal mit Freunden etwas schneller (30-33er Schnitt) dann mit ca 145er Puls. Die Strecken sind dann etwa 65-85 km lang (700hm).
  
  Allerdings sind in den Durchschnittsgeschwindigkeiten die Ampelphasen mit drin, kommt mir aber gelegen zur kurzen Erholung.
  
  Ich weis daher nicht, ob ich dann "ohne Pause" so ein Tempo konstant halten kann.
  
  Meine Idee war halt, wenn ich mit höherer Belastung fahre (kurze aber sehr schnelle Runden), müßte man doch eigentlich bei geringerer Belastung länger die Leistung bringen können, oder?
  
  Nochmals Danke für die Tips,
  
  Gruß,
  Holger.
• Qualinator, 03.12.2013, 19:37 Uhr auf
  Quasi ja....wie gesagt würde ich auch Intervalle und vor allem Krafteinheiten in der Aufbauphase einstreuen, aber du brauchst auf jeden Fall nicht in den anaeroben Bereich vordringen, da der rote Bereich deiner Ausdauer schadet, die du aber definitiv über 180km benötigst. Also Intervalle und Krafttraining um die Aerob-Anaerobe-Schwelle in der Aufbauphase und gegen Ende der Grundlagenphase...ob du jetzt erst Grundlagen boltzen willst und dann die Aufbauphase absolvieren möchtest oder umgekehrt kannst du glaube bei dem Wettkampf handhaben wie du möchtest, wobei ich persönlich mein Training glaube lieber mit der Grundlagenphase3 abschließen würde als mit der Aufbauphase (allein schon zur Sicherheit das mir auf den letzten 30 oder 40km nicht doch die Puste ausgeht.
  
  Habe in Juni auch an einer Triathlonstaffel teilgenommen (aber nur olympische Distanz) und habe genau nur dies Trainiert und mit meinem Straßenrad mit Triathlonaufsatz und normalen Mavik Ksyrium Laufrädern doch überraschenderweise einen 39er Schnitt gefahren (war aber auch Topfeben). Den größten Trainingsfortschritt hatte ich meines Erachtens nach in der Grundlagenphase, in der ich von Woche zu Woche schneller wurde in den Pulsbereichen. In der Aufbauphase ging es dann eigentlich nur darum die Fähigkeit auszubauen bei Volldampf möglichst lange durchzuhalten ohne zu ermüden...sprich Intervalle wurden länger und Pausen kürzer bis hin zu 30-60 Minuten Zeitfahren
  
  Grüße und mach dich nicht verrückt mit der Kilometerleistung sollte das echt machbar sein
  
  Pascal

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