Training

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Bergtraining

• syltheryn, 09.01.2009, 14:27 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
  Ich und eine paar freunde wollen dieses Sommer der Route des Grande Alpes fahren. Schon ist die Diskussion losgebrochen wie können wir am besten trainieren. Mehr Frequenz trainieren, nur dicke Gänge fahren, oder den lokalen Berg 3 oder 4 mal hintereinander fahren.
  Was ist am besten - welche sind die besten Trainingsmethoden - hat jemand ein paar gute Tipps für uns?
• Radler, 09.01.2009, 18:00 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
  Hi Kollege, wir sind das ganze 2007 gefahren. Ich habe vorher im Schwarzwald und den Vogesen viel trainiert. Versucht eher lange Berge zu trainieren um eben auch Kraftausdauer für die langen Alpenpässe zu bekommen. Da es aber auch nicht viele lange Pässe gibt in der Regio, habe ich dann eben die kürzeren direkt hintereinander gefahren und versucht soviel Höhenmeter wie möglich zu fahren. Ein weiteres gutes Training, besonders für die Kraftausdauer was MTB fahren. Ich denke ob dicker oder kleiner Gang hängt von deiner persönlichen Vorliebe ab, wie du fährst. Ich bin eher der Kurbeltyp.
  
  Hat dann alles gut geklappt, wobei ich zugegebener Maße am Galibier bei 10 Grad und Regen schon etwas fertig war.
  Aber wenn das Wetter einigermaßen OK ist, dann vergisst man eh alle Schmerzen und Qualen bei der bezaubernden Schönheit der französischen Alpen.
  
  Also viel Spaß. Ich bin jetzt schon neidisch und würd am liebsten mit...
• immerrauf, 09.01.2009, 18:02 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
  Hallo syltheryn
  Da ihr nicht auf Wettkampf trainiert, müsstet ihr mit einem ordentlichen Grundlagenausdauertraining (GA1) und Kraftausdauertraining (KA) eigentlich schon klar kommen.
  
  GA1 = Dauer 2- 8 Std, niedrigere bis mittlere Herzfrequenz (rein aerob), Trittfrequenz eher höher (80 - 100)in flachem bis welligen Gelände. Also ein längerer lockerer Ausritt. GA1 ist das Fundament auf das ihr das Ka quasi aufbaut. Das Fundament muss aber solide sein! Die Kraftausdauer darauf zu setzen ist dann ein Klax und geht relativ schnell. Man kann auch am Ende eine GA1 - Einheit eine kürzere KA einlegen.
  
  KA = Dauer 20 Min bis 1,5 Std., mittlere bis höhere Herzfrequenz (aerob bis anaerob- Übergang), Trittfrequenz ca. 40 - 65, vorwiegend bei niedrigen Trittfrequenzen Berge im Sitzen mit höheren Übersetzungen fahren. KA ist anstrengend und tut unter umständen weh! Sofern ihr älter als 30-35 seit, etwaigen Bluthochdruck berücksichtigen, denn intensives KA kann den Blutdruck weiter erhöhen.
  
  Viel Erfolg!
  Winfried
• ursfreulerfan, 10.01.2009, 00:00 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
  Es gibt kein Bergtraining: Entschuldigt, nicht dass es hier wieder eine Streiterei gibt.
  Ich will niemanden provozieren.
  Ein guter Ebenenfahrer mit guter Technik auf dem Velo ist auch am Berg gut.
  Alles andere entscheiden vor allem die ererbten körperlichen Möglichkeiten, jeder Fahrer hat also einen anderen «Motor».
  
  Wie willst du Berge trainieren? Wer mit dicken Gängen in Berge hineinspurtet und fährt bis es in «aufstellt» (schweizerdeutsch: «lupft»), schadet sich womöglich mehr, als dass es ihm etwas bringen würde. Er wird sich 100% um die Geschmeidigkeit und die spielerische Leichtigkeit und den schönen Tritt bringen. Früher hetzten die Trainer die jungen Rennfahrer immer wieder in die Berge rein, die Devise hiess: «Wenn das Training nicht weh tut, dann ist es kein Training.»
  
  Berücksichtige folgende Details:
  
  Die Ausdauerfähigkeit, die du dir im Winter nicht abhanden kommen lassen solltest.
  
  Die Fähigkeit kleine Gänge zu fahren.
  
  Ein möglichst leichtes, dem Alter einigermassen entsprechendes Körpergewicht.
  
  Eine ökonomische Fahrweise und eine perfekte Position auf dem Gerät. Gut gewählte Gänge auf dem 10fach-Ritzel. Je abgestufter die Ritzel sind, umso effektiver. Die 3-fach-Garnituren sind so den 2-fachen- und compact-Lösungen gegenüber im Vorteil.
  
  Kenntnisse der Verpflegung und der Verhältnisse im Hochgebirge.
  
  Ausdauerfähigkeit ist nichts anders als Cardio-Training, bei möglichst kleiner Herzfrequenz möglichst viel Watt bewegen während längerer Zeit.
  
  Kleine Gänge mit hoher Trittfrequenz ist trainierbar, fahre immer den kleinstmögliche Gang im Grundlagentraining, versuche immer einen Zacken kleiner zu fahren als dein Trainingspartner. Man nennt das «souplesse», gut zu beobachten bei Bahnfahrern an den Sechstagerennen.
  
  Das Körpergewicht kann beeinflusst werden durch Training und Ernährung.
  
  Eine ökonomische Fahrweise ist die Fähigkeit seine Kräfte einzuteilen. Die Verhältnisse im Gebirge und sich selber zu kennen.
  
  Trinken und Essen darf nicht vergessen werden.
  
  Kraft kann im Winter äusserst effektiv trainiert werden, vor allem Muskelgruppen, die beim Velofahren nicht nicht direkt benutzt werden. Zuviel Krafttraining erhöht das Gewicht durch die sich neu bildende Muskelmasse.
  
  Das wichtigste: Die Freude und die Kameradschaft, das gemeinsame Erleben der gewaltigen Alpenwelt.
  Respekt vor den Gefahren (Sturzgefahr, Auto- und Motorräder, Wetterumstürze, Bergstürze, Sonneneinstrahlung, eigene Fehleinschätzungen der Risiken).
  
  Aus der kalten Winternacht grüsst «weise» und nicht provokativ René.
  
  
  
  
  
  
  
• helmverweigerer, 10.01.2009, 08:59 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
  Hallo,
  
  zum Beispiel bei unserem Saisonauftakt in Ligurien. Da bekommst Du schon ein ziemlich gutes Feeling für die Berge, aber bei sehr angenehmen Steigungen so dass sich das die Anstiege auch früh in der Saison gut fahren lassen und Du nicht schon in den roten Bereich gehen musst.
  
  Wie Du siehst gibt es für die ersten 6 Tage 2 Varianten, die normale Tour und diejenige mit etwas extra Höhenmeter. Beide Touren sind geführt und Du kannst jederzeit, auch während einer Tour, von der einen auf ide andere umschwenken, weil es immer wider gemeinsame Stücke gibt. Je nachdem wie Du dich fühlst.
  
  Du kannst aber auch ein der vielen individuellen Touren fahren, die wir zusammengestellt haben, alle mit GPS-Tracks. So kannst Du zum Beispiel am Passo dell Scoglina mehr als 1'100 Meter am Stück fahren.
  
  Ausserdem kommt mit Philippe jemand mit, der sich mit Trainingsmethoden bestens auskennt und Dir sicher gerne ein paar Tipps gibt.
  
  Gruss, Lukas
• immerrauf, 10.01.2009, 09:22 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr auf ursfreulerfan
  ... Bergfahrtechnik, lieber Rene. "Syltheryn" frug nach einem gezielten Training fürs das Bergfahren als Vorbereitung, nicht nach einer geeigneten Bergfahrtechnik (!). Training bedeutet fürs Bergfahren nunmal, dass man die Kraftausdauer gezielt trainiert, nachdem die Grundlage über GA1 geschaffen wurde. Dass man dann im "Ernstfall" nicht mit einem dicken Gang stundenlang die Berge hoch fährt, ist wohl klar -da ist dann die Technik und Erfahrung (!) gefragt. Das KA soll lediglich die Laktattollerenz/- verträglichkeit des Körpers, bzw. der geforderten Muskelgruppen erhöhen und die speziellen Muskelgruppen fürs Bergfahren aufbauen.
  Übertragen auf Technik: Er erhöht mit KA das Drehmoment seines Motors, damit er nachher eben nicht an seinem Limit fahren muss und übersäurt. Mit außschließlich GA1 oder gar GA2 in der Ebenen kommt er da nicht weiter. Da hätte er u.U. ein hochdrehendes Motörchen, einen Zweitakter, einen Dauerläufer, wie er in Rasenmähern eingebaut wird, relativ schlapp aber mit enorm viel Kondition (einen ständig vollen Tank). Seine Muskeln übersäuerten schon bald, weil sie an manchen Stellen am Berg die Kraft mit ungewohnten 40 bis 60 Umdrehungen, statt der gewohnten 80-100 Umdrehungen aufs Pedal bringen müssen.
  Was das zuviel und zuwenig angeht, gehe ich davon aus, dass syltherym das im Griff hat. Bergfahrtechnik, worauf Du vermutlich eingehst ist ein anderes Thema.
  
  Gruß
  Winfried
• syltheryn, 12.01.2009, 12:56 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr auf immerrauf
  Hallo Winfried,
  
  als eine Art Training fahren wir jede mit der Rad zu Arbeit und abends wieder zurück. Wir haben 2 Streckenvarianten - 30km flach oder 40km über eine kleine Hügel. Unser Vorstellung wäre morgens und abends die 40km Strecke zu fahren und am Wochende was längeres bzw. härteres, z.b. unsere lokale Berg (Größe Kalmit) 3 oder 4 mal hintereinander zu fahren. Wie können wir eure Konzept - was mir sehr logisch und sinvoll vorkommt - in was wir schon tun einbauen um es optimal als training auszunutzen. Mir scheint das unsere 40km Strecke aus 2 Teilen besteht - eine gekurzte GA1 und am schluß eine KA. Reicht das?
  
  Gruß
  
  Peter
• immerrauf, 12.01.2009, 17:27 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr auf syltheryn
  Hallo Peter,
  täglich zwei Touren a 30- 40 Km schon ziemlich mal gut. Das sind ja schon 70- 80 Km am Tag. Ich würde trotzdem noch ein paar mal vor Eurer Tour 100 bis 150 KM am Stück fahren, also 4 bis 6 Stunden (ohne lange Pause, bzw. Arbeit dazwischen). Das ist noch mal was anderes.
  Der große Kalmit müsste mit seiner über 7 Km langen Auffahrt für eine kleine KA- Einheit reichen. Notfalls ein bisschen mit der Schaltung nachhelfen, dickere Gänge ausprobieren und langsam steigern. Ihr trainiert ja nur die KA so intensiv. Die Routes des Grande Alpes fahrt Ihr ja viel gemäßigter, mehr mit Drehzahl statt mit Kraft.
  Die KA kannst Du übrigens auch gut mit einem dicken Gang im starken Gegenwind trainieren, immer wenn sich Gelegenheit auf dem Weg zur Arbeit bietet.
  Gruß
  Winfried
• muskulus, 13.01.2009, 08:25 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
  Sehr wichtig finde ich, auch lange Strecken über 100 km zu fahren. Da merkt man erst, was einem alles weh tun kann. Und das sind meist nicht die Beine, sondern die Sitzfläche, Arme, Schultern, Genick usw. Diese Körperteile müssen sich auch erst an das lange sitzen auf dem Rad gewöhnen. Also wie bereits vorgeschlagen, am Wochenende mal 5 bis 6 Stunden fahren, weniger als Training sondern mehr zur Gewöhnung.
  Übrigens bin ich auch der Meinung von René, dass sich das Bergfahren gar nicht so groß vom Ebenenfahren unterscheidet, außer dass es halt den Berg rauf geht. Wer es schafft, stundenlang auf dem Fahrradsattel zu sitzen, der kommt auch längere Pässe hoch.
  
  Grüße
  Jo
  
• bernd, 17.01.2009, 18:39 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
  Hallo Fans,
  auch mich bewegt die Frage, wie ich mich am besten auf meinen Saisonhöhepunkt "Stilfser Joch" vorbereiten kann.
  Theoretisch ist alles klar. GA 1, KA und so weiter.
  Meine Vorbereitung sieht so aus, dass ich in den ersten zwei Monaten des Jahres verstärkt Krafttraining im Sportstudio mache und in der Woche 1-2 mal zum Spinning gehe. Ab März kaufe ich mir den digitalen Trainer für 6 Monate bei www.2peak.de., ein dynamischer Trainigsplan, mit dem ich im letzten Jahr sehr gute Erfahrungen gemacht habe.Er gibt mir meine Umfänge und Intensität vor, nachdem ich meine Trainingsdaten vom Fahrradcomputer online übertragen habe.
  Meine Erfahrungen aus dem Pässefahren kann ich nur so zusammenfassen: Egal wie gut man sich vorbereitet hat, es tut jedes mal wieder weh! Aber es ist unendlich schön, wenn in traumhafter Landschaft der Schmerz nachläßt und man das Gefühl genießen kann, es wieder geschafft zu haben. Für keinen Pokal, für keine Prämie - nur für sich!
  Kennt Ihr dieses Gefühl auch? Oder was bewegt Euch, wenn Ihr den Giau, den Izoard oder den Groß Glockner hoch fahrt?
  Gruß Bernd
• somon, 27.01.2009, 21:24 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
  Hallo,
  
  fahrt Ihr mit Gepäck oder mit Begleitfahrzeug? Falls mit Gepäck würde ich einige lange Einheiten mit dem Originalgepäck trainieren. Im Übrigen ist die von Dir mitgeteilte Trainingsintensität völlig ausreichend, außer Du schleppst zu viel Gewicht mit Dir herum, welches noch bis zum Sommer runter soll. Ich habe hier oben im Flachland (bei Rostock) ähnlich trainiert (also immer zur Arbeit). Nich einmal eine richtig lange Steigung haben wir hier, aber im Sommer waren die Pässe rund ums Ötztal (Hahntennjoch, Timmelsjoch, Kühtai, Piller Höhe, Kaunertaler Gletscherstraße) nicht das Problem.
  Was auch bei der Route des Grandes Alpes richtig stören wird, sind die leidigen Motorradfahrer, aber die kann man leider nicht wegtrainieren.
  Viel Spaß, Till
• syltheryn, 27.01.2009, 23:17 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr auf somon
  Zum glück mit Begleitfahrzeug :-)
• Gast, 17.02.2009, 13:51 Uhr 29.11.2010, 12:53 Uhr
• Andy , 29.11.2010, 12:53 Uhr auf
  Auch wir haben uns mal ein paar Gedanken darüber gemacht, wie man seinen Fähigkeiten speziell am Berg verbessern kann.
• wilfrie, 12.08.2013, 15:41 Uhr auf
  hallo zusammen,
  sehr interessant hier ein paar tipps zum bergfahren zu lesen;
  aber ist jemand so nett und erklärt mir den unterschied zwischen großen und kleinen gängen? wenn möglich in ritzelangabe, damit ich das auch mal versteh; unter kleinen gängen versteh ich vorne klein und hinten groß und unter großen gängen versteh ich vorne groß und hinten klein - ist das so richtig?
  vielen dank im voraus!!
• Matthias, 15.09.2013, 16:51 Uhr auf immerrauf
  Hallo, Winfried,
  
  bin gerade beim Stöbern auf Deinen Bergtrainingsbeitrag gestossen. Eine Frage dazu: Wieso erhöht sich der Blutdruck bei intensivem KA?
  
  Radsportliche Grüße
  Matthias

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